1. Uruchamiasz phpMyAdmin
2. Z listy po lewej wybierasz bazę danych
3. W prawym oknie na górze będą zakładki (Struktura, SQL, Szukaj etc) - wybierz "Import"
4. W polu "Lokalizacja pliku tekstowego" wybierasz plik sql ze swojego dysku, który chcesz wgrać
5. Na dole, na zielono guzik "Wykonaj", klikasz, czekasz chwilę i voila!
To tak najprościej jak się da